Коли в спортзал не для того, щоб схуднути, а для того, щоб стати «апетитною»

Якщо ви прийшли в зал з метою, правильно набрати м’язову масу, щоб ваші худорляві 45 перетворити в 48 з апетитними формами, то одного лиш тренування вам буде замало. Правильна їжа- ось запорука успіху.

Тут вам допоможе розробка дієтолога для правильного набору м’язової маси(в поєднанні з відповідними вправами).
Калорійність- 1900-2200 калорій: білки- 110-140 гр; жири- до 60 гр; вуглеводи- 160-200гр.

Понеділок – 1920 калорій:

1-й прийом їжі: вівсянка 70 гр(225 кал); 3 варених яйця(204 кал); 2 яєчних білка(34 кал).
2-й: куряче м’ясо – 200 гр(334 кал); овочі-гриль – 250 гр, рис – 50 гр(165 кал); буряк варений-150 гр(66 кал).
3-й: зелене яблуко(72 кал); банан(105 кал); протеїновий коктейль після тренування(120 кал).
4-й: творог – 200 гр(242 кал); ягоди – 100 гр(52 кал).

Вівторок – 1954 калорій:

1-й: омлет – 2 яйця, 3 білки, 150 гр шампіньйонів(214); хлібці рисові 4 шт(95 кал); 1 ст.л. арахісової пасти(94 кал).
2-й: хек 200 гр(174 кал); помідори 100 гр(18 кал); огірок 100 гр(15 кал); зелений перець 100 гр(20 кал); рис 50 гр(165 кал).
3-й: куряче м’ясо 200 гр(334 кал); тушені овочі 250 гр(189 кал).
4-й: 1 банан(105 кал), 1 яблуко(72 кал); протеїновий коктейль(120 кал).
5-й: творог 250 гр, ягоди 100 гр.

Середа – 1945 калорій:

1-й: вівсянка 70 гр(225 кал); 2 яйця(129 кал); 3 варених білка(51 кал); масло лляне 1 ст.л. (120 кал).
2-й: тунець консервований 100 гр(116 кал); гречка 60 гр(206 кал); помідори 100 гр(18 кал); огірок 100 гр(15 кал); зелений перець 100 гр(20 кал).
3-й: 1 банан(105 кал), 1 яблуко(72 кал); протеїновий коктейль(120 кал).
4-й: риба 200 гр(230 кал); овочі-гриль – 250 гр(162 кал); хлібці 4 шт(71 кал).
5-й: творог 150 гр(182 кал).

Четвер – 2116 калорій:

1-й: вівсянка 60 гр(219 кал); перепелині яйця 3 шт(43 кал); сир моцарела 50 гр, лляне масло 1 ст.л.(120 кал).
2-й: куряче м’ясо 200 гр(334 кал); рис 60 гр(198 кал); тушені овочі 200 гр(151 кал).
3-й: телятина відварна 250 гр(332 кал); брокколі 100 гр, цвітна капуста 100 гр, баклажан 100 гр.
4-й: зелене яблуко, гарбуз печений 200 гр, протеїновий коктейль(120 кал).
5-й: творог 200 гр(240 кал).

П’ятниця – 2024 калорії:

1-й: омлет – 2 яйця, з білки, 100 гр помідор, 100 гр шампіньйонів, хлібці 3 шт(71 кал); лляне масло 1 ст.л.(120 кал).
2-й: хек 200 гр(174 кал); буряк варений 200 гр(88 кал); гречка 60 гр(206 кал).
3-й: філе індика 200 гр(208 кал); тушені овочі 250 гр(189 кал).
4-й: 2 яблука(144 кал); банан(105 кал); протеїновий коктейль(120 кал).
5-й: творог 200 гр(240 кал); грейпфрут(103 кал).

Субота, неділя – 2042 калорії:

1-й: сирники без муки 4 шт(творог, яйце, вівсянка,змелена в муку, запікати в духовці); мед 1 ст.л.(64 кал); лляне масло 1 ст.л.(120 кал).
2-й: телятина відварна 200 гр(266 кал); гарбуз печений 250 гр(65 кал); кус-кус 60 гр(197 кал).
3-й: курятина 200 гр(334 кал); помідори 100 гр, спаржа 100 гр, баклажани 100 гр.
4-й: творог 200 гр(240 кал); ягоди 200 гр(104 кал); 2 яблука(144 кал).

Обов’язково – вода: 1,5-2 л. в день. З раціону виключити білу муку, солодощі, алкоголь, цукор, свинину, ковбаси, білий хліб, молоко.

Читайте також: Як правильно мити голову,щоб волосся довго не втрачало свій об’єм і блиск?