Після 30 років обмін речовин уповільнюється. Якщо людина це не враховує й продовжує харчуватися, як раніше, за наступні 10 років вона набирає в середньому 10% від ваги, тобто 5-8 кг. Як впоратися із таким надлишком?
Після сорока схуднути важче, ніж, наприклад, у 20 або 25 років. Популярні дієти, які передаються з вуст у вуста або надруковані в Інтернеті у цьому віці перестають давати колишній ефект. А от шкоди здоров’ю завдають відчутну.
Читайте також: Наталя Могилевська показала своїх чарівних сестер
Тому перше, що потрібно зробити: назавжди забути про «кремлівську», «аткінса», сидіння на гречці та інші напівголодні або незбалансовані системи харчування. Змінюйте меню поступово й при цьому стежте, щоб на день ви одержували не менше 1500 ккал. Це нескладно.
Скоротіть споживання простих вуглеводів.
Вони містяться в цукрі, солодощах, випічці, хлібі, рафінованому білому рисі, фруктових соках. Складіть список продуктів, що входять у ваше меню, і викресліть із нього 2-3 позиції, від яких ви можете безболісно відмовитися.
Перейдіть на знежирене харчування.
Знежирені сир, молочні продукти, нежирне м’ясо, риба – так непомітно для себе ви зможете знизити калорійність раціону на 20-25%. Звикли додавати в олів’є майонез, а вінегрет рясно поливати олією? Користі фігурі це не принесе. Намагайтеся полегшити всі звичні страви.
Харчуйтеся часто.
Їсти портібно 5-6 разів на день, маленькими порціями в середньому по 250-350 ккал. Таким чином ви не будете відчувати голод і почнете худнути. Якщо раніше ви перекушували крекерами, тостами або шоколадками, замініть їх на бутерброди зі шматочком нежирного м’яса або риби, овочами й цільнозерновим хлібом, знежиреним сиром із фруктами. І обов’язково покладіть перед комп’ютером тарілку з нарізаними овочами.
Рухайтеся!
Повніти після сорока ми починаємо й через малорухливий спосіб життя: від офісу до будинку – мінімум кроків, на роботі – мінімум рухів. У результаті м’язи починають втрачати еластичність, і навіть якщо ми раптом захочемо зайнятися фізкультурою, то ледь впораємося із вправами, які ще років п’ять тому не були складними. Але рухатися, тренуватися потрібно обов’язково.
Які навантаження обрати?
З одного боку, жироспалювальні, а з іншого – безпечні для колінних суглобів і хребта. Почніть із ходьби, велосипеда й роликових ковзанів. Якщо й після них ви будете відчувати дискомфорт, ходіть у басейн. Надумали записатися в спортзал? Уникайте штанг і гантелей і займайтеся на тренажерах – на них ризик одержати травму набагато менший.
Серед кардіотренажерів найбезпечніший еліпсоїд. Навантаження на фітболе або півсфері вам також підійдуть.
Не забувайте про розминку до тренування: зрілі суглоби й зв’язки дуже важливо добре розігріти до заняття, це знижує ризик травм. А акуратна розтяжка після тренування допомагає відновити еластичність м’язів і тим самим зміцнює їх.
Щоб менше втомлюватися, пийте більше води – по 1-2 скл перед кожним тренуванням.
Після схуднення дотримуйтеся наступних правил:
1. Необхідно зберегти розмір порцій, який став звичним під час корекції ваги. Не можна піддаватися спокусі збільшити об’єм їжі.
2. Харчування повинно бути збалансованим. Щодня з їжею ми повинні одержувати білок (це риба, м’ясо, морепродукти й бобові), клітковину (некрохмалисті овочі, висівки, грубий хліб), а також фрукти (але не більше 200-300 г на день).
3. У процесі роботи м’язів спалюються калорії й активізується обмін речовин. Подумайте, який різновид активності вам підходить. Це може бути ходьба, басейн, танці, домашня гімнастика. Займайтеся хоча б раз на тиждень.
4. І найголовніше: потрібно мати вдома ваги, не боятися їх. Важливо контролювати вагу не рідше 3-4 разів на тиждень вранці натще й не дозволяти собі поправлятися більше, ніж на 1 кг.
Пам’ятайте, кожний скинутий кілограм на шляху до ідеальної маси тіла – це внесок у здорове довголіття, якість життя й упевненість у собі!
